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应对考试焦虑:自信训练及其设计示例

来源:网络资源 文章作者:奥数网整理 2019-08-27 21:03:48

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  自信训练主要是运用交互抑制原理,综合采用我们前面谈到的心理调节等方法,使考生通过自我表达正常的情感和自信,以扭转消极的自我意识,削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。

  自信训练的设计直接针对考试焦虑的担忧成分。日常生活中,我们常常可以发现有些考生在临考前具有数不清的担忧,即消极的自我意识。比如:

  例1:离考试时间越近,我越担心自己是否可以胜任这次考试。

  例2:我担心这次考试题目很偏,要答好十分困难。

  例3:临考这几天我几乎吃不下饭,我担心考试期间自己的身体能否撑得住。

  例4:要是考试过不了关,以后的前途可就全完了。对此,自己充满了担忧。

  例5:不少同学说我这次考试问题不大,可越这样,我心里越不踏实,担心考不好在同学面前丢脸。

  例6:我担心其他同学在这次考试中都比我强。

  例7:父母对我寄予很大的期望,假如考不好,怎么向父:母交代呢?

  例8:自己平时的考试成绩还不错,如果这次考不好,老师会怎么想呢?

  例9:我讨厌考试,考试使我如此紧张,忧虑仲仲。

  例10:如果学生不用参加考试,整天无忧无虑,那该多好啊!

  研究表明,当一位应试者充满担忧的情感时,便会在大脑皮层产生保护性抑制,妨碍正常的认知活动,担忧也是多种心因性疾病的温床之一。那么,如何通过自信训练克服考试焦虑的担忧成分呢?下面是自信训练的两大步骤:

  1.学会察觉个人消极的自我意识

  有些考生在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到,这是由于消极的自我意识已经成为习惯化的东西,考生早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况,需要考生仔细留心个人在临考前的细微生理变化,以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的觉察。

  一般说来,当期末考试、中考、高考等大型考试来临之际,有些学生可能出现神经性倒胃或面部肌肉抽搐等生理变化,或对学习、复习的安排有些茫然失措等,通常便意味着你的大脑已出现了消极的意识,即你对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识和朦胧的念头,把它清晰地用书面语言表达出来.也就是在一张白纸上把这些念头逐条记下来,从而可使你清楚地意识到当前消极的自我意识有哪些,这是自信训练的第一步,也是非常重要的一步。

  2..养成向消极的自我意识挑战的习惯

  当考生逐条记下自己消极的自我意识后,下一步就是要训练自己向消极自我意识挑战,这是自信训练的决定性步骤。

  所谓挑战,是指向消极意识中不合理的成分进行自我质辩,其中包括指出这种消极意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应取的态度。

  下面以前面提到的几个例子来说明自我质辩的方法:

  例1:离考试时间越近,我越担心自己是否可以胜任这次考试。

  自我质辩:这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽无很高的天赋.但起码也是正常的。因此,只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全有可能考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。

  此种担优有危害吗?当然有。这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱自己当前的精神状态,若不及早排除,到考试时将后悔晚矣。

  个人应取怎样的态度?要牢记:当前最要紧的是有条不紊地搞好夏习,既要对考试充满信心,又要扎扎实实地做好各项准备工作,这就是自己应取的态度。

  例2:我担心其他同学在这次考试中都比我强。

  自我质辩:这种担心有必要吗?毫无必要,班里确实有比自己更强的同学,但也有不如自己的同学。考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根到底是同自己的竞争,况且,招生的学校那么多,也不是只录取几个学生,把注意力放在担心其他同学比自己强上,这种担忧多么幼稚。

  这种担忧有危害吗?岂止是有,危害还不轻呢!这种担忧使自己离开当前的中心任务,而把精力消磨在毫无价值的猜测上;这种担忧助长了个人的自卑情绪,使自己丧失了应有的信心和勇气;这种担忧是一种精神枷锁,对个人的思想起着一种禁锢的作用。

  那么,个人应去怎样的态度呢?要记住:抓住中心,排除杂念,立足于自我潜能的发挥,善于汲取其他同学成功的经验,这就是自己应取的态度。

  例3:我讨厌考试,考试使我如此紧张,忧虑忡忡。

  自我质辩:真是这样吗?不见得。自己为什么要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张,而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态,这种状态虽然同一定的考试情境影响有关,但最根本的还是在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人,紧张情绪也是完全可以通过理性和意志的调节境是不正确的,也是不负责任的。

  这种想法有危害吗?有!其最大的危害就在于使自己推卸责任,文过饰非。长此以往,势必会形成一种惰性的不负责任的反感心理,一遇考试就自觉不自觉地产生一种抱怨和紧张的情绪。处于这样一种情绪状态之中,怎么能使自己在考试中沉着应付、取得理想的考试成绩呢?

  应该怎么办呢?最重要的是:从自身寻找紧张的原因,运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节,这是排除紧张的根本良策。总之,通过这样一种向消极的自我意识挑战的训练,就可以帮助考试焦虑患者树立正确的自我意识,增强参加应试的信心和自制力,减缓和克服考试焦虑的影响,从而取得理想的考试成绩。

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